ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਜਾਂ ਡਰਾਈਵਰ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਜੋੜ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣਾ**: ਪੂਰੇ ਖਿਚਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਪੂਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਇਕਸਾਰਤਾ**: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- **ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ**: ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਥੋੜੀ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਪਰ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ।
ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ। 2. ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ। 3. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। 5. ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਚਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੱਤ (ਬਿੱਲੀ ਪੋਜ਼) ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਡੁਬੋਣਾ (ਗਊ ਪੋਜ਼) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਦੋ ਫੁੱਟ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਕੈਪੁਲਰ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਸਰਤ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਸਮੇਤ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੁਟੀਨ
- ਹੋਮ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਹੀਂ
- ਬੈਕ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ