ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਪੱਟੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਵਧਣ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ। ਅੱਧੇ-ਰਿਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤੇਜਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਹੈਂਡਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਖਰਾਬ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਭੜਕਣ ਦਿਓ
ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦਾ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਹੇਠਲੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ: ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਲਾਂ, ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼, ਅਤੇ ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿਪ ਲੈਟ ਪੁਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉੱਪਰਲੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਟੇਰੇਸ ਮੇਜਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ
- ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਕੇਬਲ ਪੁਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੇਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁਲਡਾਉਨ ਤਕਨੀਕ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ
- ਕੇਬਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬੈਕ ਵਰਕਆਉਟ।