ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ
ਸਟ੍ਰੇਟ ਆਰਮਜ਼ ਬੈਕਵਰਡ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਦਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਇੱਕਠੇ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ
- ਆਰਮ ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਬ੍ਰੇਕ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟ੍ਰੇਟ ਆਰਮਜ਼ ਬੈਕਵਰਡ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੰਟਰਲਾਕ ਕਰੋ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੂਹਰਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 5. ਖਿੱਚ ਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਧੱਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ?
- ਡੋਰਵੇਅ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਬਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਇਸ 'ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਲੇਟਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ।
- ਫਲੋਰ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, 'ਟੀ' ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ।
- ਕੰਧ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ?
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਲ: ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਲ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹੋਮ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ
- ਕੋਈ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਹੀਂ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਚੈਸਟ ਓਪਨਰ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਬਾਂਹ ਖਿੱਚੋ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੈਕਟੋਰਲ ਸਟ੍ਰੈਚ