ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਇੱਕ "W" ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ "ਡਬਲਯੂ" ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ।
- ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ: ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼?
- ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਜੋ ਕਿ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕੋਈ-ਸਾਮਾਨ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਵਾਪਸ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਤਕਨੀਕ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਟੋਨਿੰਗ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਖੜ੍ਹੇ ਡਬਲਯੂ-ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ।