ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਸਮੇਤ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜੋ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
- ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਫਰਨੀਚਰ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸਪੋਰਟ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ?
- ਲੇਟਣਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਏ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਵਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਟਿਕਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਲਟਕਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ?
- ਸੀਟਿਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਾਂਗ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੂਰੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪੱਟ ਅਭਿਆਸ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਟੋ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ