ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਾਸਡ ਲੈਗਸ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਿਹਤਰ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੂਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੱਸ ਓਨੀ ਦੂਰ ਜਾਓ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕਰਾਸ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਪਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੋ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨਾਲੋਂ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ।
- ਫੜੋ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਾਸਡ ਲੈਗਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਲਚਕਤਾ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਉਸ ਹੱਦ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ?
- ਲੇਟਣਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹਵਾ ਵਿਚ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ।
- ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ V ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਵਾਕਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ?
- ਫਾਰਵਰਡ ਫੋਲਡ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਾਸਡ ਲੈਗਸ ਸਟਰੈਚ ਵਾਂਗ, ਫਾਰਵਰਡ ਫੋਲਡ ਵੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਾਸਡ ਲੈਗਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਬਲਕਿ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕ੍ਰਾਸਡ ਪੈਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਡਾਊਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕੱਟੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਣਾ
- ਖੜਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਕ੍ਰਾਸਡ ਲੇਗ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪਹੁੰਚ ਅਭਿਆਸ