ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਪੈਰ ਫੜੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਕੜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਗਲਤੀ: ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੇਅਸਰ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੋਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਖਿਚਾਅ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਆਮ ਗਲਤੀ: ਪੈਰ ਨੂੰ ਨੱਕੜੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕਵਾਡਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸੰਤੁਲਨ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਪ੍ਰੋਨ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
- ਲੰਗਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
- Quadriceps ਸਟਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪੱਟ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps ਸਿਖਲਾਈ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੇਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਂਥਨਿੰਗ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼
- Quadriceps ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ