ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਣਚਾਹੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਕੇਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਵਨ ਆਰਮ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਨ ਆਰਮ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਵਨ ਆਰਮ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ