ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਕੰਸੈਂਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਕਰਲ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫੋਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਜ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਹੋਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਚਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਵੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
- ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਬਾਹਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- **ਸਹੀ ਆਰਮ ਪਲੇਸਮੈਂਟ**: ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਤੁਹਾਡੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਕੰਸੈਂਟਰੇਸ਼ਨ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਜੋੜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੇਧ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ?
- ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਰਵਾਇਤੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
- ਝੁਕਾਅ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਦੋ-ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਕੰਸੈਂਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਇਸਦਾ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਯਕੀਨੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲ: ਉਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਕੰਸੈਂਟਰੇਸ਼ਨ ਕਰਲ ਵਾਂਗ, ਪਰ ਉਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਕਰਲ
- Bicep ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਈਸੈਪ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਇਕਾਗਰਤਾ ਕਰਲ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਬਾਈਸੈਪ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ