ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਡੈਸਕ ਦੀ ਨੌਕਰੀ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੰਧ ਜਾਂ ਵਸਤੂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ
- **ਸਹੀ ਆਰਮ ਪਲੇਸਮੈਂਟ**: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਜੈਂਟਲ ਸਟ੍ਰੈਚ**: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਦੂਰ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- **ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ**: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 2. ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 5. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ?
- ਵਾਲ ਵਨ-ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਡੋਰਵੇਅ ਵਨ-ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਇਨਲਾਈਨ ਵਨ-ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰਤਾ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਵਨ-ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ?
- ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਖੜੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ