ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਬਦਲੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇੱਥੇ ਆਮ ਗਲਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ।
- ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ arched ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ। ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਚੋੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੇਖਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ?
- ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਬੰਨ੍ਹਦੇ ਹੋ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਕਿੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੱਕਬੈਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ?
- ਫੇਫੜੇ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਫੇਫੜੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿੱਕਬੈਕ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਿੱਕਬੈਕ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਿੱਕਬੈਕ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ