ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਾਈ ਲੈੱਗ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਜਿਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੁੱਕੋ।
- ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਤਹ ਜਿਵੇਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਖੜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਗਲਤ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਕਾਰਨ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਾਈ ਲੈੱਗ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੇਇੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ। ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਏ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ।
- ਕੰਧ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫੇਫੜੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਾਈ ਲੈੱਗ ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੀ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਝੁਕਿਆ ਗੋਡਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਭਿਆਸ