ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਆਖਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਨਾ ਲੱਗੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- **ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ, ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਤਿੱਖੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ।
- **ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ,
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਧੱਕਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੇਇੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਵਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਤੌਲੀਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਯੋਗਾ ਦਾ ਡਾਊਨਵਰਡ-ਫੇਸਿੰਗ ਡੌਗ ਪੋਜ਼ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੇਚ ਖੜਾ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ
- ਖੜਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪੱਟ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਅਭਿਆਸ