ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਕੁਐਟ
ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਇਸਦੀ ਸਕੇਲੇਬਲ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਰੂਪਾਂ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਏਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਕੁਐਟ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ, ਇਹ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
- ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
- ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਕੁਐਟ
- **ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣਾ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ, ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਕੁਐਟ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹਨ।
- **ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ:** ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਰਮ ਜਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਉਸ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸਕਵੈਟ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:** ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ
ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਕੁਐਟ?
- ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
- ਜੰਪ ਸਕੁਏਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ।
- ਪਿਸਟਲ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਕੁਐਟ?
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮੂਵਰ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਸੋਲੀਅਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਕਸਰ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਲਈ ਬੈਠਣਾ
- ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- Quadriceps ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ