ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
- ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਿੱਚ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ: ਜਦੋਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਹਲਕੇ ਦਬਾਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਦਬਾਅ ਹਲਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੱਖੋ; ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ. ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਨਿਯਮਤ ਬਰੇਕ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਡੈਸਕ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਅਕੜਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। 2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 3. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 4. ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੇਇੰਗ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਇਸ ਉੱਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਆਰਮ ਰੀਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਯੋਗਾ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰਾਸ-ਪੈਰ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਚਿਨ ਟਿੱਕਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਾਈਡ ਪੁਸ਼ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਗਰਦਨ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਗਰਦਨ ਤਣਾਅ ਰਾਹਤ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ