ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਟੇਢੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਪੇਟ ਖੇਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- **ਗਰਦਨ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰੰਚ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਨਹੀਂ.
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣਾ:** ਦੁਆਰਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ
ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਕਲ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਲੈ ਕੇ ਸਾਈਕਲ ਪੈਡਲ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਇੱਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਓਬਲਿਕ ਵੀ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਪਲੈਂਕ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਤਿਰਛੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਤਿਰਛੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਲੈਂਕ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਐਬਸ ਲਈ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਾਈਡ ਪੇਟ ਦੀ ਕੜਵੱਲ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ