ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਕਮਰਲਾਈਨ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- **Engage the Core**: ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੱਸ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਗਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਰਿਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ
ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚਸ: ਲੇਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਓਬਲਿਕ V ਕਰੰਚਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ V- ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣਾ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਮੋੜਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪਲੈਂਕਸ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਲੈਂਕਸ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਰਕਆਉਟ
- ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਸਾਈਡ ਕਰੰਚਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ