ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ
ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ, ਇੱਕ ਪੁਲ ਬਣਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਲੋੜੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਡਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ?
- ਵੇਟਡ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਅਗਵਾ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵਾਧੂ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਕ ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ?
- ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨਿਮਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਕੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਬਡਕਸ਼ਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਬਡਕਸ਼ਨ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੂਰੀ ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਕਮਰ ਅਗਵਾ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਸਾਈਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਤਕਨੀਕ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ