ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ
ਸੀਟਿਡ ਰੋਅ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, V-bar ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ।
- ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ V- ਬਾਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਹੈਂਡਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਫੜੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਝੁਕੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ। ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿਪ ਸੀਟਡ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ?
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਝੁਕੀਆਂ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ
- "ਕੇਬਲ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ"
- "ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ"
- "ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣ"
- "ਕੇਬਲ ਰੋਇੰਗ ਕਸਰਤ"
- "ਸੀਟਡ ਰੋ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਕਸਰਤ"
- "ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਕੇਬਲ ਵਰਕਆਉਟ"
- "ਬੈਠਿਆ ਕੇਬਲ ਰੋ ਤਕਨੀਕ"
- "ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ"
- "ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ"
- "ਕੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ"