ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਸੀਟਿਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ, ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਜਾਂ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣਗੀਆਂ।
- ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਸਹੀ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ: ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੰਨਾ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਗਤੀ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲਣਗੇ। ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੀਟਿਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਡੰਬਲ ਪਾਮਸ-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੋਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗੁੱਟ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਪਾਮਜ਼-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇਕਸਾਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਹਥੇਲੀਆਂ-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਹਥੇਲੀਆਂ-ਅਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਾਇਲਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਪਾਮਸ ਅੱਪ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- "ਡੰਬਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ"
- "ਬੈਠਿਆ ਗੁੱਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ"
- "ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਰੁਟੀਨ"
- "ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ"
- "ਕਲਾਈ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ"
- "ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ"
- "ਬੈਠੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ"
- "ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਤਕਨੀਕਾਂ"
- "ਡੰਬਲ ਕਲਾਈ ਕਰਲ ਕਸਰਤ"
- "ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ"