ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸੀਟਿਡ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਅਨੁਸਾਰ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਤੋਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਬ੍ਰੇਕ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਾ ਫੜੋ। ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟਿਡ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਦੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ (ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ) ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਡੁਬੋ ਕੇ (ਗਊ ਵਾਂਗ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰੋ.
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਬੂਤਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਚਿੱਤਰ ਚਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਬੈਠੋ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਕਾਊਂਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸੀਟਿਡ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠਾ ਲੰਬਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਸੀਟਿਡ ਸਟ੍ਰੈਚ