ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੱਕ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ, ਬਿਹਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਖਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਹਲਕੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਕਸਾਰ ਅਭਿਆਸ
ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। 3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਧੱਕੋ। 4. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਗਰੌਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵੱਲ ਪੈਰ ਨਾਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤੌਲੀਏ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚਸ ਵੀ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਗਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼, ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੋਗਾ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸੀਟਿਡ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗਰੋਇਨ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਠੀ ਗਰੀਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਖਿਚਾਅ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਗਰੋਇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਹਿਪ ਟਾਰਗੇਟਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬੈਠਣ ਦਾ ਖਿੱਚਿਆ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗਲੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠਾ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਖਿਚਾਅ