ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਸੀਟਿਡ ਐਂਕਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗਿੱਟਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਪਿੱਛੇ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।
- ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਅ ਛੱਡੋ।
- ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਖਿਚਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਨਿਯੰਤਰਣ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤਤਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਸੀਟਡ ਐਨ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ
ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟਿਡ ਐਂਕਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਬੈਲਟ ਵਰਤਦੇ ਹੋ।
- ਪੈਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਹੀਲ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਕਰਾਸਡ ਲੈੱਗ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ: ਅੰਗੂਠੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹੀ ਖੇਤਰ ਜੋ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਅੱਡੀ ਦੀ ਸੈਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ਿਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਸੀਟਿਡ ਐਨਕਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਵੱਛੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਵੱਛੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਤਕਨੀਕ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼