ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ
ਰੋਲ ਰੈਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ।
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਮਲ ਸਥਾਨ ਲੱਭਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਇਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਫੋਮ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਰੈਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਚਾਰ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਸਮਰਥਤ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਲ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਸਕਿੰਟ ਇੱਕ ਇੰਚ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੰਗ ਜਾਂ ਦਰਦਨਾਕ ਖੇਤਰ ਲੱਭਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਡੁੱਬਣ ਦਿਓ।
- ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੋਲ ਨਾ ਕਰੋ: ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਚਾਰ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ?
- ਕ੍ਰਾਸਡ ਲੈਗ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਰੋਲ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰੋਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰੋਨ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਰੋਲ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਸਾਈਡ ਲਾਈਂਗ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਰੋਲ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ?
- ਸਕੁਐਟਸ ਰੋਲ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਰੋਲ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਪੈਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ
- ਰੀਕਟਸ ਫੀਮੋਰਿਸ ਰੋਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਰੋਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ
- Rectus Femoris ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ
- ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਕਵਾਡਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- Quads ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ
- ਰੋਲ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ