ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਤਰਾਅ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਜਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਤਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਜਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ?
- ਮਿਕਸਡ-ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਇੱਕ ਸੁਪੀਨੇਟਿਡ (ਅੰਡਰਹੈਂਡ) ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਇੱਕ ਉੱਚਿਤ (ਓਵਰਹੈਂਡ) ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਮਾਂਡੋ ਪੁੱਲ-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ (ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਪਕੜ), ਜੋ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਰਿਵਰਸ ਪੁੱਲ-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਹਰੀ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ?
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਵਾਂ ਸਮੇਤ ਸਮੁੱਚੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੌਰਾਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਅਭਿਆਸ
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤਕਨੀਕ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ
- ਘਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ