ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ
ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ, ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਲਿਫਟਰਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈੱਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ
- ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ। ਫਿਰ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੈਟਸ। ਇਹ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਲਈ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਲਗਭਗ 45-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਸੈਟ ਕਰੋ। 2. ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਫੜੋ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵੱਲ)। 3. ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ। 4. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। 5. ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਵਿਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ। 6. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ?
- ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਰਿਵਰਸ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬਾਹਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਰਿਵਰਸ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੱਧ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਸੁਪਿਨੇਟਿਡ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੂਪੀਨੇਟਿਡ (ਅੰਡਰਹੈਂਡ) ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ: ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ?
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕ ਬੈਠੀ, ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੋਅ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਬਾਰਬਲ ਰੋਅ
- ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ