ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਪਕੜ (ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਥੇਲੀਆਂ) ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੁਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆ ਜਾਣ ਤੇ, ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਰੈਕ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- **ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ**: ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲੋਂ ਚੁੱਕੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
- **ਸਪੌਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਲੱਖਣ ਪਕੜ ਅਤੇ ਕੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਕੱਲੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਪੋਟਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਉਹ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਅਤੇ ਰੈਕ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਥੋੜਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਪੋਟਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮਿਆਰੀ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਗਿਰਾਵਟ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰੀ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਘੱਟ ਹੱਦ ਤੱਕ।
- ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- "ਬਾਰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ"
- "ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਅਭਿਆਸ"
- "ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ"
- "ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ"
- "ਬਾਰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ"
- "ਛਾਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ"
- "ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਛਾਤੀ ਅਭਿਆਸ"
- "ਐਡਵਾਂਸਡ ਚੈਸਟ ਵਰਕਆਉਟ"
- "ਪੇਕਸ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ"
- "ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ"