ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ
ਰਿਅਰ ਲੰਜ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਰੀਅਰ ਲੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਕੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ
- ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ।
- ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਗਲਤ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਰ ਇੱਕ ਲੰਜ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਬਣਾਓ
ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੁਆਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ?
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਲੰਜ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਜ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਅੱਗੇ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਧੜ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ?
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਰੀਅਰ ਲੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਰੀਅਰ ਲੁੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਕਵਾਡਰਿਸਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ।