Quadriceps ਖਿਚਾਅ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: Quadriceps ਖਿਚਾਅ
ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜੋੜ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ Quadriceps ਖਿਚਾਅ
- ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ Quadriceps ਖਿਚਾਅ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਫੜੋ। ਬਚਣ ਲਈ ਗਲਤੀ: ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੋਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀ: ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ: ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ
Quadriceps ਖਿਚਾਅ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ Quadriceps ਖਿਚਾਅ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸਹਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। 2. ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। 3. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)। 4. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। 5. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ Quadriceps ਖਿਚਾਅ?
- ਲੇਟਣਾ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ, ਫਿਰ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਪ੍ਰੋਨ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ Quadriceps ਖਿਚਾਅ?
- ਸਕੁਐਟਸ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਾਂਗ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ Quadriceps ਖਿਚਾਅ
- Quadriceps ਖਿੱਚ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁਆਡਸ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਕੁਆਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- Quadriceps ਰੁਟੀਨ ਖਿੱਚਣ
- ਪੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਚਤੁਰਭੁਜ ਕਸਰਤ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਆਡਜ਼ ਲਈ ਅਭਿਆਸ