ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਲੇਇੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
- ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਉਹ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਘੁੰਮਦੇ।
- ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
- ਸਹੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਖਿਸਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
- ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਹੋਣਾ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਅੱਥਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਦ
ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। 2. ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। 3. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ। 4. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਸੱਟ ਨਹੀਂ ਲੱਗਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਹਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਈਡ ਲਾਈਂਗ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਚੌਗਿਰਦੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਪ੍ਰੋਨ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ। ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਪਾਟ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ?
- ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਕਵਾਡਿਸਪਸ ਨੂੰ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਵਾਡਜ਼ ਦੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ, ਇਹ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਕੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ quadriceps ਖਿਚਾਅ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps ਲੇਟਿਆ ਤਣਾਅ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਲੇਟਣਾ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਕੁਆਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ