ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ
ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਲਗਭਗ ਹਰੇਕ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਿਤੇ ਵੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸੋਧੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਾ ਸੁੱਟੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ
- **ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ**: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹ ਲੈਂਦੀ, ਫਿਰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਅੱਧੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ
ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਕੰਧ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲੋਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?
- ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਛੂਹ ਜਾਣ, ਇੱਕ ਹੀਰੇ ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣ ਜਾਵੇ।
- ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ।
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ: ਇਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ ਜਿਵੇਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਐਡਵਾਂਸਡ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਲਈ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?
- ਡਿਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ - ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਿਹਤਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਲਾਭ
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤਕਨੀਕ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ.