ਥਲੇ ਖਿਚੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਥਲੇ ਖਿਚੋ
ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨਾਂ ਤੱਕ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਥਲੇ ਖਿਚੋ
- ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਥਲੇ ਖਿਚੋ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠਣ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ।
- **ਓਵਰ ਐਕਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ। ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਤੱਕ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- **ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ**: ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ
ਥਲੇ ਖਿਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਥਲੇ ਖਿਚੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਥਲੇ ਖਿਚੋ?
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਲੈਟਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ ਦਿੱਖ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਟ੍ਰੇਟ-ਆਰਮ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਥਲੇ ਖਿਚੋ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੁਲਡਾਉਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੇਜਿਅਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੁਲਡਾਉਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਥਲੇ ਖਿਚੋ
- "ਕੇਬਲ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ"
- "ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ"
- "ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਕੇਬਲ ਅਭਿਆਸ"
- "ਵਰਕਆਉਟ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ"
- "ਪਿੱਠ ਲਈ ਜਿੰਮ ਅਭਿਆਸ"
- "ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਕੇਬਲ ਕਸਰਤ"
- "ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਕਸਰਤ"
- "ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ"
- "ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਕਆਉਟ"
- "ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ"