ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
- ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਜਾਂ ਸੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
- ਸਹੀ ਰੂਪ: ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਜਲਦੀ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਜਾਂ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ। ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਪੋਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ?
- ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਐਲ-ਸਿਟ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ "L" ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਕੁਰਸੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ?
- ਡਿਪਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ, ਪਰ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪਲੈਂਕਸ: ਪਲੈਂਕਸ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡਾ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਕੁਰਸੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਵਾਪਸ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ
- ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਕੁਰਸੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- DIY ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ