ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦੀ।
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਝੂਲ ਰਿਹਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
- **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਸਵਿੰਗਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
- **ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ**: ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ
ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ: 1. ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। 2. ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲੈਣ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3. ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। 4. ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਓ: ਡੰਬਲ ਰੋਅ ਜਾਂ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ। 5. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ: ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ?
- ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਨਿਊਟ੍ਰਲ-ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਮਾਂਡੋ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧੀ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
- ਐਲ-ਸਿਟ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬੈਠੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ?
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਯਕੀਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਊਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਜਾਂ 'ਲੈਟਸ' - ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਉਤਾਂਹ ਖਿੱਚਣਾ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਵਾਪਸ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ
- ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸ
- ਕੋਈ-ਸਾਮਾਨ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ ਨਾਲ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ