ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ
ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ; ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਹੁਣ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੰਟਰੈਕਟਡ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਫਿਰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵੀ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- **ਸਹੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ:** ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣ। ਇਹ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੇ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ?
- ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈੰਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਵਿਦ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਜ਼: ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਉਪਭੋਗਤਾ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈੰਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਵਿਦ ਕੇਟਲਬੈਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਭਾਰ ਵੰਡਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਵਿਦ ਬਾਰਬੈਲ: ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ?
- ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੱਧਮ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਸਵਿੰਗ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਮਰ ਦੀ ਹਿੰਜ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ
- ਡੰਬਲ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਰੋ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਵਰਕਆਊਟ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋ ਤਕਨੀਕ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ
- ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਕਤਾਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ
- ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਪਾਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ