ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ
ਵਨ ਲੈੱਗ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਸਕੁਐਟ ਬਣਾਉ।
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ
- ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਚੌਥਾਈ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਭਰੋਸਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਪੜਾਅ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲਾ ਪੜਾਅ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਨ ਲੈਗ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਨਵੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ?
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੈੱਗ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਏਟ: ਹੇਠਲੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- BOSU ਬਾਲ 'ਤੇ ਵਨ ਲੈਗ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ: BOSU ਬਾਲ ਵਰਗੀ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵਨ ਲੈੱਗ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਗੌਬਲੇਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਜੰਪ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਏਟ: ਸਕੁਐਟ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ?
- ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਇਕ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਇਕ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਕਵੈਟ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਕੁਐਟ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਇਕਪਾਸੜ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ
- Quadriceps ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ