ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਇਸਦੇ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪੋਸਚਰਲ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ
- **ਉਚਿਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੂਰੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਣਗੇ।
- **ਆਪਣੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ**: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਾਹਲੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ**: ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ,
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਨ ਆਰਮ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਦੌਰਾਨ ਫਾਰਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਅਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ?
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਵਨ ਆਰਮ ਰੋ ਲਈ ਇੱਕ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰੋਅ ਵਾਧੂ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- TRX ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ?
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰੋਅ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਵਨ ਆਰਮ ਰੋਅ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਰੋਇੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ
- ਇੱਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਰੋਅ ਕਸਰਤ