ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੇਗਾ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ, ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਲਿਫਟਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ।
- ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- **ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ: ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਨਿਰੰਤਰ ਪੱਧਰ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਨਲਾਈਨ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਸਗੋਂ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਕੇਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਕੇਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕੇਬਲ ਵਧਾਓ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਕੇਬਲ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਮੋਢੇ ਵਧਾਓ
- ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼