ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਨੇਕ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਜੋ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- **ਕੋਮਲ ਹਰਕਤਾਂ**: ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਚਾਨਕ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਪਰੇ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ.
- **ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਕੋਮਲ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਲਈ ਨਹੀਂ।
- ** ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ **: ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਲਈ ਫੜੋ
ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੇਕ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 3. ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। 4. ਕੇਂਦਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੋਂ ਪਰੇ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਗਰਦਨ ਰੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਝੁਕਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਹੱਕ.
- ਲੇਟਰਲ ਨੇਕ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- Levator Scapulae ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਓ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਚੈਸਟ ਓਪਨਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਗਰਦਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣਾ
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਸਾਈਡ ਖਿਚਾਅ
- ਗਰਦਨ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ