ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਵੀ ਆਪਣੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਓਨੇ ਨੀਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਰੁੱਝੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
- ਸਹੀ ਰੂਪ: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ: ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਜਾਓ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਪਰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਉਛਾਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੈਫੀਸਿਟ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ?
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੰਗ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਗਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੰਗ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੇਜ਼-ਮਰੋੜਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਨਾਲ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ?
- ਵਾਕਿੰਗ ਲੰਜ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
- ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਘਾਟੇ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
- ਘਾਟੇ ਵਾਲੀ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
- ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਘਾਟਾ ਸਕੁਐਟ
- ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਘਾਟ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ
- Quadriceps ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਘਾਟਾ ਤੰਗ ਸਕੁਐਟ