ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਲਾਈਂਗ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਲੱਤ ਦੀ ਗਤੀ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਕਮਰ ਤੋਂ ਹਿੱਲ ਰਹੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਧੱਕਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
- ਨਿਯਮਤਤਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ
ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਪਾਰ ਕੀਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋਗੇ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਗੇ।
- ਲੰਜ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਟੇਬਲਟੌਪ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਰਗੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਝੂਠ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਲੇਟਣਾ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਲਾਈਂਗ ਕਰਾਸਓਵਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ।