ਲੰਗੇ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੰਗੇ
ਲੰਜ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੰਗੇ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕਦਾ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਉਹੀ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੰਗੇ
- **ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣਾ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
- **ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ**: ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਪੈਂਤੜਾ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- **ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ
ਲੰਗੇ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੰਗੇ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਸੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੰਗੇ?
- ਵਾਕਿੰਗ ਲੰਜ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਾਈਡ ਲੰਜ: ਇਸ ਲੰਗ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਜ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਲੰਜ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- Curtsy Lunge: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਰਟੀ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੰਗੇ?
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਲੰਗ ਦੇ ਇੱਕ-ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਉਸੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਚਤੁਰਭੁਜ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਨੂੰ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੰਗੇ
- ਬਾਰਬੈਲ ਲੰਜ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਮਜਬੂਤ ਅਭਿਆਸ
- Quadriceps barbell ਅਭਿਆਸ
- ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਲੰਗਸ
- ਬਾਰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ।