ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ
ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨਾਲ।
- ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੀਵਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਡਿੱਗਣ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਉਤਰਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10 ਤੋਂ 15 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਲੀਵਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਲੀਵਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- **ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੀ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- **ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ
ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਜਿਵੇਂ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼੍ਰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਰਗ: ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਰਗ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼੍ਰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਸ਼੍ਰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵੰਡ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ?
- ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਸ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਡੰਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਸ਼ੱਰਗ ਉੱਪਰਲੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ
- ਲੀਵਰ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਕਸਰਤ
- ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਲੀਵਰ ਸ਼ਰਗ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੀਵਰੇਜ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
- ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ
- ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਨਾਲ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- ਵਾਪਸ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਲਾਭ ਉਠਾਓ
- ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੀਵਰ ਸ਼੍ਰਗ ਕਸਰਤ ਗਾਈਡ