ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part)ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
ਸਾਝਾਵੀਮਸ਼ੀਨ ਵੱਲ, ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਇਹਨਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ।
ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂQuadriceps
ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਲੀਵਰ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਪੈਡ ਅਤੇ ਸੀਟ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪੈਡ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨੀਵੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਟਿਕੇ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੇ ਹੋਏ ਪਰ ਲੌਕ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕੇਗਾ।
- **ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੀਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਇਹ ਸਹੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸੀਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ
ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਚੱਲ ਵਸਤੂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਟੈਂਡਰਡ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਐਂਗਲਡ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਣ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਫੇਫੜੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੀਵਰ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਲੀਵਰੇਜ ਮਸ਼ੀਨ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਲੀਵਰੇਜ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਲੀਵਰੇਜ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ
- ਲੀਵਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਜਿਮ ਕਸਰਤ
- ਲੀਵਰੇਜ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- Quadriceps ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ