ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਲੈਗ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਜਾਂ ਪੱਟ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- **ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- **ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੈਲਣ ਦੌਰਾਨ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਗ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਨੀਵੀਂ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ।
- ਕੰਧ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵਧਾਓ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
- ਚੇਅਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਲੈੱਗ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੈਗ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਲੈਗ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਣਾ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲੱਤ ਅਭਿਆਸ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
- ਲੈਗ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੈੱਗ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਗਾਈਡ।