ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਹਨ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 15-30 ਤੱਕ ਫੜੋ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਨਿਯਮ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਹੈ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਨ ਏ ਵਾਲ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੰਮਾ ਕਰਨਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪੱਟ ਕਸਰਤ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਟੋ ਅੱਪ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ