ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ
ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਥਲੀਟ, ਗਾਇਕ, ਜਾਂ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਜੋੜ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ
- ਆਪਣੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਾਹ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਸਲੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ।
- ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ**: ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- **ਪੋਸਚਰ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਵਿਸਤਾਰ ਅਤੇ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- **ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ
ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹਨ. ਉਹ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸਰਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੁਮਾਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੋੜ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ?
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ, ਜੋ ਪਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਥਿਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦਾਸ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਕੈਵਿਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ, ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਥੌਰੇਸਿਕ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਸਮਾਪਤੀ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਬਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਥੌਰੈਕਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਪਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ ਜੋ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਲੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- Transversus Thoracis ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਮੂਹਰਲੀ ਕੰਧ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਥਿਤ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦਾਸ ਕਰਕੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਸਮਾਪਤੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ?
- ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੋਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ
- ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸ
- ਘਰੇਲੂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਕਸਰਤ
- ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ
- ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ