ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ
ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਐਬਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ
- ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਆਰਾਮ: ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਂਡ ਅਪੋਜਿਟ ਕਨੀ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪੈਡਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚ ਦੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡਬਲ ਕਰੰਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਰੰਚ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ?
- ਪਲੈਂਕਸ: ਪਲੈਂਕਸ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਮਜਬੂਤ ਕੋਰ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੈਂਡ ਅਪੋਜਿਟ ਨੀ ਕਰੰਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਮੂਵਮੈਂਟ ਜੋੜ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਰੰਚ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਮੀ
- ਹੱਥ ਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਰੰਚ ਤਕਨੀਕ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਹੱਥ-ਤੋਂ-ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਮੀ
- ਕਮਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ