ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ। ਉਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
- ਵਾਰਮ ਅੱਪ: ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ।
- ਖਿੱਚਣਾ: ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਜੋਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: 1. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। 2. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। 3. ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ: ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 4. ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। 5. ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਫੇਫੜੇ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼?
- ਲਾਈਂਗ ਲੈੱਗ ਕਰਲਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਲੈਗ ਕਰਲ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਗਲੂਟ-ਹੈਮ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਸਗੋਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼?
- ਸਕੁਐਟਸ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟ ਟੋਨਿੰਗ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਉਪਕਰਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ