ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿਪ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ.
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਝੂਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਰ ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ
ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਿਪ ਕੇਜ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਪੂਰੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਜਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲੀਆਂ ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦਾ ਹੋਣਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ?
- ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਹੈਮਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਡੁਬਕੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵੇਟਿਡ ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿਪ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਵੇਸਟ ਜਾਂ ਬੈਲਟ ਪਹਿਨਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ?
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਉਲਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਿੱਥੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਯਕੀਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਗਰਿੱਪ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਝੁਕੀਆਂ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ rhomboids ਅਤੇ ਮੱਧ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਡਿੱਪ ਕੇਜ ਅਭਿਆਸ
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
- ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਡਿਪ ਕੇਜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤਕਨੀਕ
- ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ